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　　許多上班族孕婦每天吃飯的時間一到，就開始頭痛“今天該吃點什么呢？”吃膩了單位附近的菜，又擔心營養不夠，難道沒有更好的選擇嗎？現在上班族媽媽有福了，《媽媽寶寶》雜志特為準媽媽們推薦幾款“便當料理”！簡單的烹調方法，加上均衡的營養成分，以及漂亮的擺設方式，讓準媽媽們胃口大開。

　　蔬菜種類

　　準媽媽的便當料理，應注重鈣質、蛋白質、纖維素等的營養搭配。通常一道主菜、兩道副菜的營養就已足夠，建議準媽媽可選擇一道味道好的為主菜，以增加食欲。此外，多吃一些高纖蔬菜、五谷雜糧，可以防止便秘。

　　烹調方式

　　適合準媽媽便當料理的烹調方式，以燙、煮、涼拌的方式可以避免便當菜色回鍋后變色、變味，而且不油膩，不會引起準媽媽嘔吐。

　　補充營養

　　由于懷孕后期，飯量會大增，或許一個便當的量根本就不夠，建議可以另外帶一些生菜到單位，放到冰箱里保鮮，在下午的時候可以吃一點，或者也可以吃點餅干、牛奶之類的。

　　擺放技巧

　　便當菜的擺放技巧在于不要把所有的菜都通通放在飯上，不妨選擇菜、飯分開裝。另外，醬汁不要直接灑在飯上，可用袋子裝起來，等便當蒸好了再灑上食用，或是利用鋁箔紙，將油炸食物包起來，再放到便當盒里蒸，可以吸收多余的油脂，使蔬菜看起來比較誘人。

　　高鈣玉米飯＋麻香四季豆(3～4人份)

　　高鈣玉米飯

　　材料：米2杯、水2杯、魚肉50克 玉米粒100克 魔芋100克

　　調味料：鹽、白胡椒粉各少許

　　做法：米洗凈和水一起放入鍋中，魔芋切丁，和魚肉、玉米粒一起灑在米上，將米飯煮熟即可。

　　營養成分：蛋白質30.6克 脂肪3.9克 糖271.4克 纖維1.6克

　　麻香四季豆

　　材料：四季豆100克 白芝麻1小匙 沸水一鍋

　　調味料：雞精、鹽少許

　　做法：1 四季豆去老筋絲切斜段，用沸水燙熟，瀝干水分，再加上調味料拌勻。

　　2 白芝麻用干鍋炒香，加入四季豆中拌勻即可，不論熟吃冷食皆可。

　　營養成分：蛋白質2.9克 脂肪2克 糖271.4克 纖維1.6克

　　蔬菜咖喱鍋(4人份)

　　材料：洋蔥、卷心菜、茄子、香菇、胡蘿卜600克、烏龍面500克、油2大匙、咖喱塊30克、水2碗、淀粉2大匙

　　做法：1 將蔬菜切丁備用，烏龍面用沸水燙熟分裝入便當盒一角。

　　2 用2大匙油爆香洋蔥，再加入蔬菜拌炒，并放入咖喱塊和水煮到蔬菜變軟，即可用淀粉勾芡熄火。

　　3 取一個小盤，鋪上鋁箔紙，將咖喱醬放入鋁箔紙內包好，放在便當的旁邊，食用時打開鋁箔紙將醬和面拌勻即可。

　　營養成分：蛋白質38克 脂肪 39.2克 糖182克 纖維5.1克

　　檸檬鮭魚＋田園薯泥＋醬味薺菜＋米飯

　　檸檬鮭魚

　　材料：鮭魚300克 檸檬150克 鹽少許

　　做法：將鮭魚用鹽腌漬，放入燒熱的鍋中，用少許油煎熟，食用時淋上檸檬汁即可。

　　營養成分：蛋白質60.6克 脂肪48.3克 糖12.5克 纖維0.2克

　　田園薯泥

　　材料：瘦肉100克 土豆150克 胡蘿卜50克 水2碗 油2小匙

　　調味料：鹽適量，白胡椒粉少許

　　做法：將材料全部切丁，用少許油拌炒肉丁，再加入土豆、胡蘿卜和水悶煮，直到土豆松透、湯汁濃稠，再用調味料調味即可。

　　營養成分：蛋白質25.5克 脂肪14.1克 糖35.8克 纖維4.1克

　　醬味薺菜

　　材料：薺菜400克 沸水和涼開水各一鍋 蔥花少許

　　調味料：姜2小片 醬油1大匙 熱開水1小匙 風味調味料1小匙

　　做法：1 薺菜洗凈不切，用沸水燙熟，撈出后用涼開水漂涼后擰干水分，切段分裝。

　　2 將調味料調勻，分小包裝好，食用時將醬汁淋在薺菜上即可。

　　營養成分：蛋白質3.2克 脂肪2克 糖13.6克 纖維2克

　　話梅蒸肉＋香味西芹＋菠蘿炒木耳＋米飯(4人份)

　　話梅蒸肉

　　材料：里脊肉200克 腌漬話梅100克 水1/2碗

　　調味料：糖1小匙 白胡椒粉少許

　　做法：1 里脊肉切約0.5厘米厚片，用調味料拌勻，話梅去核將梅肉切碎。

　　2 將肉片排在盤中，撒上梅肉和梅汁，再將水淋上，放在鍋里蒸15分鐘即可。

　　營養成分：蛋白質30.6克 脂肪3.9克 糖271.4克 纖維1.6克

　　香味西芹

　　材料：西芹500克 紅辣椒1個 蝦皮5克 油2小匙

　　調味料：鹽適量 香油少許

　　做法：1 西芹切寸段條狀，放入沸水中燙熟。

　　2 用2小匙油爆香蝦皮和紅辣椒后熄火，將西芹入鍋加上調味料拌勻即可。

　　營養成分：蛋白質30.6克 脂肪3.9克 糖271.4克 纖維1.6克

　　菠蘿炒木耳

　　材料：菠蘿50克 木耳50克 面塊100克 姜絲10克 油2小匙 水1碗

　　調味料：鹽適量 糖1小匙

　　做法：

　　1 菠蘿切片，木耳用手撕成片狀即可，面塊切成圓形。

　　2 用油爆香姜絲，加入菠蘿、木耳、面塊略炒，調味并用少許水略燒即可。

　　營養成分：蛋白質30.6克 脂肪3.9克 糖271.4克 纖維1.6克(文/楊文政 攝影/陳炳煌)

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