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營(yíng)養(yǎng)飲食

產(chǎn)后身材恢復(fù)20個(gè)飲食原則營(yíng)養(yǎng)親子中心

分類: 營(yíng)養(yǎng)飲食 育兒詞典 編輯 : 育兒知識(shí) 發(fā)布 : 03-28

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  1.如果不為寶貝哺乳,可以攝取與懷孕前相同的熱量,這樣既可以幫助減去身上不想要的贅肉,又可以維持體力。

  2.每天喝2杯牛奶,牛奶中的脂肪含量?jī)H為3%,喝后容易產(chǎn)生飽腹感,既不易使人發(fā)胖,又可使身體得到充足的蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)及大量的維生素B、A等營(yíng)養(yǎng)素。選用脫脂奶也不失為一種上策,脫脂奶與全脂奶中的蛋白質(zhì)含量是一樣的,但有助于控制脂肪過(guò)多攝入。

  3.每天吃5兩深綠色蔬菜,深綠色蔬菜中富含膳食纖維、胡蘿卜素、維生素C、鈣、鐵等營(yíng)養(yǎng)素,如芥藍(lán)、西蘭花、豌豆苗、小白菜、空心菜等。最好在就餐時(shí)先吃這些食物,這樣可以增加熱量消耗。

  4.每天最少吃3兩主食,不吃主食固然可消耗身體脂肪,但會(huì)產(chǎn)生過(guò)多代謝廢物,對(duì)健康不利。主食中最好有一種粗糧,如燕麥、玉米、小米、甘薯、豆子等。這些粗糧富含膳食纖維和B族維生素,吃后不僅讓人不容易產(chǎn)生饑餓感,還不會(huì)吃得太多。

  5.以大吃特吃水果的方式滿足食欲大錯(cuò)特錯(cuò),水果中含糖8%,有時(shí)糖含量可達(dá)到20%,香蕉中也含有很高的淀粉。因此,每天吃水果的數(shù)量也要注意限制。數(shù)量最好控制在300克以下(去皮去核后),吃香蕉不應(yīng)多于2根以上。

  6.吃水果的時(shí)間也不可忽視,這對(duì)于控制過(guò)多熱量攝取很重要。最好不要在餐后吃水果,正確的做法是在餐前吃水果。這樣,等到進(jìn)正餐時(shí)腹中已有食物,不會(huì)太感饑餓。這樣就不易過(guò)多進(jìn)食,有助于控制體重增長(zhǎng)。

  7.多吃新鮮水果,少飲果汁。因?yàn)椋运娘柛垢幸群裙黠@得多。提醒一點(diǎn),有水果時(shí)最好不吃沙拉,水果拌上沙拉醬和糖就會(huì)熱量大增。如果有新鮮水果,盡量不去吃干果,干果去掉水分后熱量密度直線上升。

  8.經(jīng)常吃一些需要多咀嚼才能咽下的食物。營(yíng)養(yǎng)專家認(rèn)為,人在咀嚼300次時(shí)就開(kāi)始產(chǎn)生飽感,這樣也有助于控制進(jìn)食量。

  9.選擇既有營(yíng)養(yǎng)又可控制熱量的食物,如多選低脂肪及低蛋白的食品,像豆制品、牛奶、雞肉、魚等;多選新鮮蔬菜、海藻。如果是同一類的食物,應(yīng)該選擇脂肪少、熱能低的品種,如可用雞肉代替豬肉。

  10.只吃天然食品,少選含人工合成劑以及加工的食品。因?yàn)椋@些食品中往往加入過(guò)多的人工色素和化學(xué)添加劑,不僅污染母乳,沒(méi)有多少營(yíng)養(yǎng),還會(huì)增加肝腎負(fù)擔(dān),如選擇炸薯?xiàng)l就不如選擇新鮮馬鈴薯。

  11.食物的原料和調(diào)味品也應(yīng)養(yǎng)成定量的好習(xí)慣,可在家中備有一個(gè)小臺(tái)秤隨時(shí)稱一下,這樣可以幫助控制量。

  12.少吃甜食,包括撒在水果和麥片上的糖,還有蛋糕、餅干、面包、食品派等,都會(huì)使新媽咪在不經(jīng)意之中過(guò)多攝取了糖分。

  13.有些食物雖然從表面上看并不含有糖分,如沙拉醬、熱狗、漢堡包、罐頭及一些冷凍蔬菜,但其中可能含有蔗糖、葡萄糖、蜂蜜或玉米糖,進(jìn)食時(shí)應(yīng)留心看包裝上的標(biāo)注,以免不明不白吃進(jìn)去很多糖分。

  14.少做煎炸食品,如果煎炸一定要在食品外面掛漿,并掛漿要薄,以減少吸油。同時(shí),注意控制進(jìn)食過(guò)多動(dòng)物油,即使是植物油也要限量,最好選用新潮食油,如橄欖油、玉米油等。

  15.炒菜時(shí)注意盡量不要時(shí)間過(guò)長(zhǎng),以免水分流失。最好讓菜肴保留較多的水分,這樣可以增加菜肴的體積,吃進(jìn)去能夠起到更好的飽腹作用。

  16.注意控制做菜的用油量,最好選擇清蒸、煮、燴、汆、熬、拌等省油的方法,使每天的烹調(diào)油用量不超過(guò)30克。

  17.煲湯時(shí)要注意頻繁將漂在湯上面的油撇去。如果頓頓飯離不開(kāi)湯最好煲清湯,不要做濃湯,濃湯含有更高的熱量。

  18.不要拒吃馬鈴薯,以為它是發(fā)胖食品。馬鈴薯中固然含有不少淀粉,但畢竟大部分是水分,約占總量70%,重要的是含有大量能夠產(chǎn)生飽腹感的膳食纖維,因此,用馬鈴薯代替主食具有減肥效果。

  19.可以用馬鈴薯代替主食,但不要把它當(dāng)作蔬菜。因?yàn)椋R鈴薯的熱量雖然比主食要少,可比起蔬菜來(lái)卻是大得多。人們?cè)谶M(jìn)餐時(shí)也總習(xí)慣于菜吃得多,如果把馬鈴薯當(dāng)菜吃,同時(shí)又不注意減少主食量,容易攝入過(guò)多熱量。

  20.每天清晨起床后先喝一些溫開(kāi)水,這樣有助于降低食欲,減少進(jìn)食量,如果能夠堅(jiān)持在三餐前都飲用溫開(kāi)水會(huì)有更好的效果。

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