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孕期保健

輕松解決孕期4大睡眠問題

分類: 孕期保健 育兒詞典 編輯 : 育兒知識(shí) 發(fā)布 : 07-06

閱讀 :320

  睡眠不只會(huì)在腦部產(chǎn)生影響,甚至對(duì)整個(gè)身體系統(tǒng)都可能造成傷害,對(duì)一般人如此,孕媽咪更是危險(xiǎn),不過,幾乎所有孕婦都有睡不好的毛病,每個(gè)階段的困擾都不相同。婦產(chǎn)科主治醫(yī)師羅崇晉表示,在一篇發(fā)表在美國(guó)婦產(chǎn)科醫(yī)學(xué)會(huì)雜志上的研究指出,每天晚上睡眠時(shí)間小于6小時(shí),或是嚴(yán)重睡眠障礙(指超過15%在床上的時(shí)間是醒著的),發(fā)生產(chǎn)程延長(zhǎng)的情形會(huì)顯著比睡眠時(shí)間大于6小時(shí),或是睡眠障礙較輕的(指少于10%在床上的時(shí)間是醒著的)來(lái)得少。而睡眠時(shí)間少于6小時(shí)的,需要剖腹產(chǎn)的機(jī)會(huì)是睡眠超過7小時(shí)以上的4.5倍。睡眠不足也意味著媽咪的壓力與焦慮過高,生理狀況不佳,必定會(huì)對(duì)孕期有所影響。

  羅崇晉醫(yī)師說(shuō),睡眠不足的孕媽咪,除了可能引發(fā)體內(nèi)胰島素過高,增加孕期中罹患妊娠糖尿病的機(jī)會(huì),也容易使得血壓升高造成產(chǎn)程遲滯,甚至比較容易得到妊娠毒血癥等癥狀。

  睡眠不足有哪些征兆?

  大家都說(shuō)睡眠質(zhì)量很重要,那么,睡眠不足有哪些征兆?是否睡足8小時(shí)就算充裕?羅崇晉醫(yī)師表示,好的睡眠質(zhì)量指的是“睡到自然醒,中間沒中斷”,但每個(gè)人的睡眠需求性都不一樣,有些人可能只需睡6小時(shí)就體力充沛,但也有人睡滿10小時(shí)卻仍感覺疲憊。羅崇晉醫(yī)師提出幾個(gè)小征兆供參考:如有焦慮感、白天嗜睡、常常健忘、夜里常常醒來(lái)、血壓容易升高、易怒、早上起來(lái)頭痛、夜間流汗、肥胖等。

  孕期的4大睡眠問題

  一。難入睡

  造成孕期難入睡的主因,可能是孕媽咪的擔(dān)心與焦慮所導(dǎo)致,羅崇晉醫(yī)師提出,懷孕前中后期都有不同的睡眠困擾,早期雖然不會(huì)被胎動(dòng)踢醒,但卻容易因?yàn)樯眢w不適,如害喜、孕吐、頻尿、擔(dān)心寶寶健康而睡不著。到了懷孕中期,肚子開始變大,腰酸背痛、四肢不舒服等情況雖會(huì)陸續(xù)發(fā)生,不過卻可說(shuō)是懷孕期間最舒服的階段。等到后期時(shí),子宮已經(jīng)愈撐愈大,經(jīng)常頂?shù)綑M隔膜,會(huì)讓呼吸變喘,再加上脹氣等腸胃不適現(xiàn)象頻仍,抽筋、打鼾等情況也會(huì)加重,更令睡不著、睡不好的情況加劇。

  媽咪這樣做~

  綜合兩位受訪者的意見,不同孕期的媽咪或許可以試試下列方法,舒緩因懷孕生理現(xiàn)象造成的睡不好困擾。

  初期

  1. 咨詢信賴的婦產(chǎn)科及護(hù)理人員,減輕焦慮。

  2. 睡前不妨多聽聽胎教音樂放松心情。

  3. 少量多餐減少害喜現(xiàn)象。

  4. 試著讓自己習(xí)慣左側(cè)睡。

  中期

  1. 保持側(cè)睡姿勢(shì)。

  2. 擅用寢具,讓四肢舒服。

  后期

  1. 如果有“不寧腿癥候群”時(shí),白天可以多多補(bǔ)充葉酸與鐵質(zhì)。

  2. 偶發(fā)的抽筋現(xiàn)象,可能與血液中的鈣與凝酸有關(guān),在睡前做些局部的伸展運(yùn)動(dòng),可以減緩癥狀。同時(shí)也須避免攝取含碳水化合物的可樂等。

  3. 若試過所有睡姿都不舒服,建議可以采取半坐姿。

  4. 避免睡前食用易傷胃如辣、酸等食物。

  Tips。何謂“不寧腿癥候群”

  “不寧腿癥候群”(restless legs syndrome, RLS),又稱為“夜間性肌陣攣癥候群”(nightic myoclonus syndrome)。李信謙醫(yī)師解釋,這個(gè)病因?qū)嶋H發(fā)生的原因尚不清楚,但極可能與神經(jīng)傳導(dǎo)有關(guān),也有研究發(fā)現(xiàn)是與懷孕中缺乏鐵質(zhì)與葉酸所致。此外,癥狀每個(gè)人都不相同,有人感覺腿部好像有螞蟻在爬,或有被電的癢、痛、針刺感,因而需要挪動(dòng)一下雙腳才舒服,自然無(wú)法靜躺入睡,亦容易中斷睡眠。

  二、頻尿

  懷孕初期,體內(nèi)會(huì)分泌較高的黃體素,使得孕媽咪常有頻尿現(xiàn)象,而后期,也會(huì)因?yàn)樽訉m壓迫到膀胱造成頻尿。根據(jù)統(tǒng)計(jì),懷孕初期約有將近50%比率的媽咪會(huì)被此問題所苦,而到了妊娠后期,更有高達(dá)8成以上的準(zhǔn)媽咪白天、晚上都會(huì)經(jīng)常跑廁所,更是影響媽咪睡眠質(zhì)量的主因。

  羅崇晉醫(yī)師表示,造成頻尿的因素為子宮壓迫到膀胱,才會(huì)使得上廁所的次數(shù)增加,當(dāng)然也有些屬于心理因素或者器官上的問題,比如有人容易緊張,以跑廁所來(lái)舒緩部分壓力等。他提醒,有其它感染性疾病所引起的膀胱尿道炎或腎盂炎,也容易造成頻尿,因此,如果頻尿的狀況嚴(yán)重,且伴有發(fā)燒、腰痛、小便灼熱等狀況,請(qǐng)趕快到醫(yī)院就診,可別誤以為是正常現(xiàn)象不處理,否則會(huì)對(duì)胎兒造成傷害。

  媽咪這樣做~

  1.睡前務(wù)必先上廁所,紓解尿液,同時(shí),睡前3小時(shí)也應(yīng)避免喝太多的水。

  2.如果因?yàn)轭l尿,且起床后又難入睡時(shí),李信謙醫(yī)師建議在半夜醒來(lái)時(shí)不要開大燈,只要開盞小燈即可,比較容易再入睡。

  三. 睡眠時(shí)間不夠

  一般來(lái)說(shuō),每個(gè)人的睡眠需求不一,但仍以6~8小時(shí)為基準(zhǔn),羅崇晉醫(yī)師強(qiáng)調(diào),由于孕婦的荷爾蒙分泌,再加上身上又懷著寶寶,必然增加許多體力的負(fù)荷,因此一定比懷孕前更容易累,所需的睡眠需求必定更高;再加上現(xiàn)代的孕媽咪以職業(yè)婦女居多,白天工作忙,晚上還需應(yīng)付家務(wù),睡眠時(shí)間更顯不足。

  媽咪這樣做~

  除了盡量保持充足睡眠外,可以在白天中找機(jī)會(huì)小睡一下,羅崇晉醫(yī)師說(shuō),“小睡的時(shí)間不用太長(zhǎng),25分鐘就已足夠”。也就是說(shuō),晚上睡覺時(shí)間能長(zhǎng)最好,但白天累的時(shí)候,讓自己適度小憩,也是補(bǔ)充體力的好方法,但須以25分鐘為限,超過反而會(huì)更累。

  Tips。幫助睡眠的小訣竅

  孕媽咪睡不好,很多人認(rèn)為理所當(dāng)然,所以大部分的人抱著“忍一忍就過去”的心態(tài),但懷孕確實(shí)需要承受較大的風(fēng)險(xiǎn),羅崇晉醫(yī)師建議幾個(gè)幫助入眠的小訣竅:

  1. 睡前不要吃太飽,免得胃脹氣或胃食道逆流,反而睡不好。

  2. 睡前不要做激烈運(yùn)動(dòng)或過度勞累。

  3. 改變睡姿,懷孕早期可以試著側(cè)睡,并且將膝蓋彎曲,等肚子大起來(lái)后,試著左側(cè)睡。

  4. 參加?jì)寢尳淌覝p輕焦慮。

  5. 戒除含咖啡因的飲料,如咖啡、茶等。

  6. 睡前沖個(gè)熱水澡,可以幫助放松。

  四。睡姿不舒服

  許多專家都建議,懷孕末期最好采取左側(cè)睡,以免子宮及胎兒壓迫到下腹的靜脈,造成血液回流不佳,使得回到心臟的靜脈血液不足,因而使血壓不夠,而影響到媽媽和寶寶的健康。不過,并非所有的孕婦都能習(xí)慣左側(cè)睡,因此李信謙醫(yī)師建議,最好在初期就開始讓自己習(xí)慣。

  初期

  羅崇晉醫(yī)師表示,懷孕初期子宮較小,睡姿不需要特別改變,維持平日舒服的姿勢(shì)即可,只不過初期的癥狀也不少,容易影響使得睡眠中斷,影響隔日的精神狀態(tài),因此,也須做些生活小改變,改善睡眠質(zhì)量。

  媽咪這樣做~

  容易孕吐的媽咪,不要在飯后立刻躺下休息,可以改采半坐臥的方式,或者稍微趴在桌上略作休息,便可以改變胃酸逆流的現(xiàn)象。

  中期

  懷孕中期幾乎是最舒服的階段,不過也有些媽咪可能已經(jīng)開始因?yàn)樽兇蟮母共扛械叫袆?dòng)不便,甚至在睡覺時(shí)會(huì)有些許的壓迫感發(fā)生,這時(shí),建議逐步進(jìn)行日常生活中的姿勢(shì)調(diào)整。

  媽咪這樣做~

  羅崇晉醫(yī)師說(shuō),這個(gè)階段已經(jīng)隱隱出現(xiàn)腰酸背痛的情形,但多半是因坐、站姿不正確所造成,他建議,平日的坐姿應(yīng)該要隨著肚子的日漸增大而稍作改變,例如,把椅子拉進(jìn)桌邊、身體坐正、不要讓自己駝背,增加背部腰部肌肉及關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān),就能適度舒緩不適。

  后期

  懷孕后期是睡眠質(zhì)量最難控制的階段,這時(shí)寶寶日漸成長(zhǎng),媽咪不論睡何種姿勢(shì)似乎都不舒服,不過,仍然以左側(cè)睡較好,否則,仰躺容易壓迫到脊椎,讓脊椎產(chǎn)生酸痛感;且亦可能壓迫到血管,阻礙血液回流,讓媽咪產(chǎn)生低血壓現(xiàn)象,還有可能影響輸送營(yíng)養(yǎng)的胎盤功能,造成胎兒缺氧現(xiàn)象。

  媽咪這樣做~

  羅崇晉醫(yī)師建議,睡姿可采半側(cè)躺,在后背部墊個(gè)長(zhǎng)枕、膝蓋微微彎曲,后方墊小枕頭,并在雙腳中間放小枕頭,也可使用專為孕婦設(shè)計(jì)的長(zhǎng)型枕頭支撐肚子。

  Tips。可怕的“妊娠睡眠呼吸中止”

  準(zhǔn)媽咪在懷孕時(shí)承受很大的風(fēng)險(xiǎn),有時(shí)會(huì)因?yàn)轶w重增加等生理變化,引起睡眠呼吸中止癥,也就是說(shuō),在睡覺當(dāng)中出現(xiàn)短暫的呼吸停止現(xiàn)象,而呼吸的暫停可能會(huì)導(dǎo)致血氧下降及睡眠中斷等癥狀。一般而言,打鼾及日間嗜睡是睡眠呼吸中止癥最常見之癥狀。英國(guó)曾有研究證實(shí),子癇前癥孕婦的打鼾、日間嗜睡程度都比正常孕婦嚴(yán)重,因此,如果孕媽咪有打鼾現(xiàn)象,也須小心謹(jǐn)慎。

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